Me muevo, luego existo.
Introducción11
Signo Vital 1. Agáchate y vuélvete a agachar39
Evaluación: el test de sentarse y levantarse40
Ejercicio: posturas y movilizaciones sentado en el suelo52
Signo Vital 2. Respira hondo63
Evaluación: contener la respiración66
Ejercicio: prácticas y movilizaciones para respirar mejor83
Signo Vital 3. Mueve las caderas89
Evaluación: el test del sofá91
Ejercicio: movilizaciones de cadera108
Signo Vital 4. Levántate y anda115
Evaluación: recuento de pasos diarios119
Ejercicio: caminatas intencionales y estrategias
para acumular pasos136
Signo Vital 5. Asegura el futuro de hombros y cervicales147
Evaluación: parte 1: levantar los brazos como en el control
de seguridad del aeropuerto; parte 2: rotación de hombros151
Ejercicio: flexión de hombros y movilizaciones
de la región dorsal y del manguito rotador165
Signo Vital 6. Come como si fueras a vivir para siempre171
Evaluación: parte 1: contar 800 gramos; parte 2:
contar proteínas178
Ejercicio: Reto de los 800 Gramos; contar proteínas203
Apartado especial: qué hacer cuando te duela algo213
Signo Vital 7. ¡Ponte en cuclillas!223
Evaluación: el test de la sentadilla225
Ejercicio: variaciones de sentadillas233
Signo Vital 8. Encuentra el equilibrio239
Evaluación: parte 1: test PCOC (a la pata coja con los ojos
cerrados); parte 2: test del equilibrio del anciano241
Ejercicio: ejercicios y movilizaciones para el equilibrio254
Signo Vital 9. Crea un entorno lleno de movimiento261
Evaluación: recuento de horas sentado264
Ejercicio: organizar la estación de trabajo;
sentarse en modo dinámico278
Signo Vital 10. Activa tu superpoder: dormir285
Evaluación: recuento de horas de sueño288
Ejercicio: planificar un buen descanso299
Haz que funcione (Ciclo de 24 horas y Reto de 21 días)309
Epílogo. Haz siempre algo: los beneficios del ejercicio físico321
Agradecimientos327
Referencias bibliográficas333
Índice analítico y onomástico351
La salud es la capacidad de hacer realidad los sueños, ya sean manifiestos o latentes.
Moshé Feldenkrais
Corría el año 2000 y estábamos en Chile para competir en el Campeonato Mundial de Rafting que se iba a celebrar en el río Futaleufú. Aunque no nos conocíamos, hacía tiempo que ambos éramos piragüistas de aguas bravas profesionales, una carrera bastante estrafalaria en Estados Unidos, aunque nada inusual en otros países. Aunque el piragüismo es el deporte más alternativo que uno pueda imaginar en Estados Unidos, es de lo más habitual en Europa del Este, Australia, Nueva Zelanda o Japón. En algunos países, los equipos reciben incluso financiación pública.
Ese año, el equipo estadounidense femenino estaba compuesto por grandes profesionales y campeonas veteranas, algunas de ellas verdaderas leyendas de las aguas bravas. El equipo masculino era algo más heterogéneo, un puñado de adictos a la adrenalina que habían descubierto que era posible ganar dinero arriesgando la vida en rápidos de clase V (canales fluviales largos, complicados y violentos).
Nos vimos por primera vez cuando ambos equipos bajamos al río para el primer descenso de entrenamiento. Fue un flechazo. En el lenguaje mapuche local, Futaleufú significa «Río Grande» y los habitantes de la zona describen el valle como «un paisaje pintado por Dios». Lo que sentimos al conocernos fue de proporciones bíblicas. Nos cambió la vida por completo.
Mientras los dos grupos se preparaban para subir a bordo de las piraguas, hablamos y flirteamos como solo dos piragüistas de aguas bravas podrían hacer. Fue premonitorio. Juliet ciñó el chaleco salvavidas de Kelly y a su vez aflojó el suyo propio, bromeando acerca del «estilo» de seguridad de cada uno. Juliet llevaba su chaleco muy apretado porque, al igual que sus compañeras de equipo, era pragmática. (No es casualidad que haya remado hasta el podio de dos campeonatos del mundo y de cinco títulos nacionales). Si caes al agua y el chaleco salvavidas no está bien sujeto al cuerpo, flotará por encima de la cabeza y no te mantendrá a flote por encima del agua; es decir, no te salvará la vida. Por el contrario, Kelly y el resto del equipo masculino seguían la tradición de dejar los chalecos relativamente sueltos, un acto imprudente y quizás incluso irresponsable, porque anteponían la comodidad a la seguridad. No es la mejor idea del mundo.
El juego de los chalecos terminó en cuanto nuestros respectivos equipos centraron la atención en el asunto que nos había llevado allí: las turbulentas y cerúleas aguas del Futaleufú. Subimos a bordo de las piraguas e iniciamos el descenso del río en dirección a los célebres rápidos de Mundaca. Mundaca es una caída de agua colosal, un ascensor con muros laterales tan altos como un autobús escolar haciendo el pino. Es gigantesco y amedrenta incluso a los piragüistas más expertos. Nos acercamos y el equipo femenino se dirigió hacia la orilla para estudiar los rápidos antes de intentar el descenso. Es lo que dicta la prudencia y es así como se determina la ruta más segura. ¿Qué hicieron los miembros del equipo masculino? Lanzarse de cabeza al rápido de Mundaca, convencidos de que ya habían estudiado lo suficiente estas aguas bravas chilenas, que habían avistado solo medio kilómetro aguas arriba. Sin embargo, eso fue como pitar un penalti desde las gradas. No sirvió de nada, porque la información era inútil.
La embarcación del equipo masculino volcó dos segundos después de haber entrado en los rápidos.
Los rápidos de clase V se caracterizan no solo por la altura y la velocidad, sino porque en el fondo tienen torbellinos que te arrastran a un infierno líquido. Por lo tanto, cuando Kelly volcó, se vio golpeado, azotado y aplastado en el fondo del enorme río... después de haber visto cómo su remo de 400 dólares desaparecía río abajo. Y, como era de esperar, durante esta ordalía tuvo que hacer un esfuerzo desesperado para ceñirse el chaleco salvavidas de modo que este pudiera alzarlo sobre la superficie. Entonces, de repente, el equipo femenino apareció sobre su piragua como un equipo de superheroínas al rescate. Juliet tendió la mano al hombre que acababa de conocer hacía unos minutos, como diciendo: «Ven conmigo si quieres vivir».
Nos encanta contar esta historia cuando nos preguntan cómo nos conocimos, y merece la pena mencionar que el equipo femenino consiguió la medalla de plata, además de salvar el pescuezo del masculino. Sin embargo, si la hemos incluido aquí no es por eso, sino porque ese día se nos quedó grabado a fuego que no nos podemos permitir olvidarnos de la seguridad. Nunca pasa nada hasta que pasa y, si uno no se prepara bien, es muy posible que acabe en un rápido de clase V sin remo y sin chaleco, metafóricamente hablando (¡y quizás, incluso literalmente!).
Naciste para moverte es un chaleco salvavidas que te entregamos con instrucciones sobre cómo preparar el cuerpo para lo que tenga que venir, ya sea la edad, una lesión o los achaques y dolores derivados de vivir en un mundo anclado a sillas, amante de la tecnología y energizado con cafeína. Si te dejas guiar por el libro, no te quedarás «clavado» cuando te inclines para hacer la cama y no te descubrirás encorvado e incómodo cuando te levantes después de un maratón sentado frente al ordenador. Tendrás los hombros relajados. Perderás peso y reducirás el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes. La columna vertebral ganará en estabilidad y tendrás más energía física y claridad mental. Si eres deportista o haces ejercicio con regularidad, serás más rápido y más fuerte, y sufrirás menos tirones de hombro o de gemelo. El dolor de rodillas desaparecerá. Básicamente, te forjarás un cuerpo duradero. Y lo harás de maneras inesperadas.
Descálzate y verás a qué nos referimos. Sí, has leído bien: ¡zapatos fuera! Ahora sigue estas instrucciones.
En un área despejada y limpia, ponte de pie con un pie cruzado por delante del otro. Sin agarrarte a nada (a no ser que te falte mucho el equilibrio), flexiona las rodillas y desciende hasta sentarte en el suelo con las piernas cruzadas. Ahora, en esa misma posición, inclínate hacia delante, con los brazos estirados también hacia delante para tener una mayor estabilidad, y levántate, si puedes, sin tocar el suelo ni con las manos ni con las rodillas, y sin agarrarte a nada.
Acabas de hacer lo que se conoce como el «test de sentarse y levantarse». ¿Qué tal te ha ido? Si no lo has conseguido, no te preocupes. La televisión no emite anuncios de salud pública que nos insten a sentarnos y levantarnos del suelo. Los médicos ni lo mencionan. Y los entrenadores personales se dedican a otras cosas. Sin embargo, la capacidad de sentarse y levantarse sin apoyos es un indicador singular de que se tiene un cuerpo dinámico y capaz de moverse de maneras que hacen que uno se sienta vivo... y quizás incluso promueve la longevidad. Se puede decir lo mismo del resto de los indicadores que se suelen pasar por alto y que encontrarás a lo largo del libro.
Si te presentamos el test de sentarse y levantarse tan pronto (ahondaremos en él en la pág. 40) es porque queremos que empieces a pensar en lo que representa ser capaz de sentarse y levantarse del suelo: movilidad. La palabra «movilidad» denota algo maravilloso: la convergencia armoniosa de todos los elementos que te permiten moverte con libertad y sin esfuerzo en el espacio y en la vida. Todo está en sincronía: las articulaciones, los músculos, los tendones, los ligamentos, las fascias, los nervios, el cerebro y los vasos sanguíneos que nutren todo el cuerpo. El programa de este libro (y nuestra misión) aborda todos los elementos que conforman esta red de movimiento. Aprender a utilizarla te ayudará a ganar agilidad, rapidez y vitalidad, así como acabar con la limitación de movimiento, la rigidez y el dolor.
Al contrario de lo que puedas pensar, conseguir una buena movilidad no exige hacer ejercicio. Ni cardio. Ni entrenamiento de fuerza. Por el contrario, se trata de implementar una serie de sencillas actividades que aumentan la capacidad de adoptar un movimiento libre y cómodo, lo que beneficia a todos los sistemas del organismo (digestivo, circulatorio, inmunitario y linfático) que median el movimiento del cuerpo. Al usar la infraestructura del cuerpo, la mantenemos y evitamos que se pierda. La movilidad también prepara el cuerpo para el ejercicio físico, si te apetece hacerlo. De todos modos, lo fundamental es que prepara el cuerpo para la vida.
Naciste para moverte se basa en una premisa muy sencilla: 10 pruebas de evaluación + 10 prácticas físicas = 10 maneras de conseguir que el cuerpo funcione mejor. Incluye elementos de bienestar de los que la mayoría de las personas no han oído hablar nunca y los incorpora a un plan que todo el mundo puede seguir de una manera u otra. Al igual que el test de sentarte y levantarte que acabas de hacer, las pruebas de evaluación son indicadores de lo que llamamos Signos Vitales y reflejan lo bien que te mueves, cuánto te mueves o lo bien que algunas de tus actividades cotidianas promueven el movimiento. Estás a punto de averiguar cosas como si puedes levantar los brazos por encima de la cabeza sin limitación de movimiento, si puedes mantener el equilibrio sobre una sola pierna, lo rica (o pobre) que es tu ingesta diaria de micronutrientes y cuántas horas duermes al día. Aunque no es lo que se suele entender por Signos Vitales, creemos que proporcionan una información tan importante acerca de la salud como la frecuencia cardiaca, la presión arterial o la cifra de colesterol. Los Signos Vitales aportan información acerca de por qué sufres molestias, dolores o fatiga; predicen lo bien que te recuperarás de una enfermedad o lesión, y anuncian tu grado de actividad a medida que envejezcas.
Se trata de información que podrás trasladar a la práctica, porque cada prueba de evaluación viene acompañada de un ejercicio que puede consistir en varias movilizaciones, en una estrategia para mejorar el sueño o la alimentación, o en una combinación de ambas cosas. La cuestión es que ponerlo en práctica mejorará el Signo Vital en cuestión. Para terminar, hemos combinado todos los Signos Vitales en un plan asequible y sucinto al alcance de todo el mundo, y que sugerimos, con toda humildad, que todo el mundo debería seguir. Llevamos el tiempo suficiente batallando en las trincheras del ejercicio físico como para saber que estas son las diez cosas que verdaderamente importan, seas quien seas o hagas lo que hagas con tu tiempo. Son fundamentales. Si eres un treintañero que no pisa el gimnasio ni por casualidad y que se pasa el día frente a una pantalla, son importantes para ti. Si eres un triatleta, un adicto al CrossFit, un golfista jubilado o un profesional de mediana edad que solo tiene tiempo para salir de excursión con el perro el fin de semana, también son importantes para ti.
A pesar de que, a primera vista, quizás no sea evidente qué pueden tener en común un ciclista de montaña olímpico de veintitrés años que acaba de sufrir su primera lesión y una abuela de sesenta y ocho años a quien le crujen las articulaciones, lo cierto es que ambos necesitan el mismo mantenimiento básico de movilidad o, dicho en otras palabras, aprender a abordar, proteger y mejorar la forma física humana natural. Quizás tu objetivo sea cruzar a nado el canal de la Mancha como un Navy SEAL o llegar a la meta del maratón de Nueva York, o quizás solo aspires a levantarte del escritorio tras un maratón de navegación por internet sin que te duela la espalda o jugar sobre el césped con tus hijos o tus nietos. Sea cual sea tu objetivo, este libro te ayudará a conseguirlo. Y, créenos, te encantará.
En la salud, como en la vida, las personas tendemos a quedar encasilladas en función de varios aspectos, como la edad, el grado de actividad física, las capacidades, los dolores y los achaques. Naciste para moverte tiende puentes sobre estas brechas, porque... ¡todos los cuerpos están hechos para moverse! Incluso si ya conoces y practicas con regularidad las técnicas avanzadas de movilización y movimiento del libro de Kelly Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance (publicado por primera vez en 2011 y actualizado en 2015), todavía queda mucho por aprender. Sean cuales sean nuestras actividades extracurriculares, todos los seres humanos nos enfrentamos al efecto de la gravedad, a la adicción a la tecnología, a la confusión nutricional, al estrés, a las alteraciones del sueño y al inevitable envejecimiento.
Este libro te prepara para la carrera de fondo que es la vida. A lo largo de estas páginas encontrarás la información que hemos descubierto durante nuestro trabajo con personas de alto rendimiento. Sin embargo, y por interesantes que puedan ser esas perlas de sabiduría, lo que nos interesa de verdad es lo que nos pueden enseñar las personas más resistentes. No nos interesa tanto qué hace que un quarterback estrella sea un quarterback estrella, sino qué hace que las personas normales más resistentes sean las personas normales más resistentes. Por ejemplo, ¿cómo es posible que un señor de setenta y siete años empiece la mañana limpiando la nieve del jardín a paladas y luego se pase el día jugando con el trineo con sus nietos y esté fresco como una lechuga? Seguro que conoces a personas de cincuenta y tantos, o sesenta y pocos que dicen que es como si se estuvieran desmontando por momentos. ¿Qué las hace distintas de personas de la misma edad que no se desmontan y que, por el contrario, afirman tener la misma vitalidad de siempre? Encontrarás la respuesta a estas y otras preguntas en los diez Signos Vitales que te presentaremos en el libro.
Cuando aún estamos en la veintena o la treintena, e incluso a los cuarenta y tantos, pensar en la vejez puede ser complicado. No acostumbramos a pensar en si nos caeremos o en si, al envejecer, la falta de movilidad nos convertirá en una carga para las personas que nos quieren. Sin embargo, tengas la edad que tengas, y tanto si estás en el grupo de edad más despreocupado como si justo te empiezas a plantear cómo se presenta la vejez, te conviene adquirir hábitos de movimiento saludables. Y lo mejor de todo es que no hay que esperar para recibir la recompensa: la empezarás a disfrutar de inmediato.
En 2010 fundamos una empresa llamada MobilityWOD (Workout of the Day, o Ejercicio del Día) y empezamos a subir a YouTube vídeos diarios centrados, como habrás adivinado por el nombre, en la movilidad. Fue un paso natural para nosotros, porque todo lo que habíamos hecho durante los años anteriores nos decía que usar el cuerpo para lo que la naturaleza lo ha diseñado (algo que no hace casi nadie, ni siquiera los deportistas profesionales) era la clave no solo para mejorar el rendimiento atlético, sino también para vivir mejor. Y teníamos un punto de vista privilegiado, porque, mientras ambos combinábamos la vida familiar con nuestros respectivos trabajos, empezamos a hacer incursiones en el mundo del fitness y organizamos eventos similares al CrossFit en el patio de nuestra casa en San Francisco, hasta que abrimos una franquicia de CrossFit en la ciudad. Si algo nos quedó claro fue que, tanto si los clientes se dejaban la piel en el gimnasio sin obtener resultados como si acababan en la camilla de fisioterapia de Kelly con dolores o lesiones intratables, el problema hundía sus raíces en la falta de comprensión acerca de cómo se suponía que debían mover el cuerpo, además de en la falta de atención a la movilidad básica. Además, muchas de estas personas habían adquirido hábitos poco saludables para afrontar sus abarrotadas agendas y recurrían a la cafeína para mantenerse despiertas durante el día y al alcohol o a las pastillas para dormir y relajarse por la noche. No tardamos en dejar nuestros trabajos y el gimnasio para centrarnos en lo que el mundo del fitness estaba pasando por alto: la salud asociada al movimiento.
Cuando empezamos a subir los vídeos de MobilityWOD en 2010, no teníamos ni idea de que desencadenarían una revolución. En un abrir y cerrar de ojos, «movilidad» se había convertido en la palabra de moda entre los expertos del deporte y del fitness. Y a medida que la idea se difundía, recibíamos cada vez más llamadas de personas de todo el mundo que querían saber más al respecto. Muy pronto, MobilityWOD se había transformado en lo que hoy es nuestra empresa, The Ready State, y empezamos a trabajar el movimiento y la movilidad con todas las ramas del ejército; con jugadores y entrenadores de la NFL, la NBA, las MLB y la NHL; con atletas olímpicos; con equipos deportivos universitarios; con empresas del Fortune 500; con consejeros delegados y con miles de personas más.
Sin embargo, si hay que repetir algo acerca de la movilidad es que no solo permite que la élite del deporte o de la sociedad alcancen su máximo rendimiento, sino que permite que lo alcance todo el mundo, incluso si se trata de dormitar en una butaca mientras se juega a Minecraft o a Fortnite. Los ejercicios para maximizar la movilidad son los mismos para todos. Resulta que lo mismo que permite a un deportista de élite rendir al máximo nivel logra también que el resto de los mortales disfruten de más agilidad y vitalidad, y sufran menos dolores. Y lo mejor de todo es que no hay que ser deportista para incluir los ejercicios de movilidad en la vida cotidiana.
Y es que (no nos cansaremos de repetirlo) no estamos hablando de hacer ejercicio físico. El ejercicio es vital para el corazón y los pulmones, para la composición corporal, para la paz mental y para un millón de cosas más. No te sorprenderá que te digamos que nos encanta. Te recomendamos encarecidamente que hagas deporte, con la única condición de que sea algo que te encante (o que, al menos, te guste). Da igual que sea pilates, remo, atletismo, natación, zumba, ciclismo, CrossFit, caminar, yoga, levantamiento de pesas o lo que sea. Somos totalmente agnósticos respecto a la mejor actividad física de todas. En cuanto al tema que nos ocupa (la movilidad), el ejercicio físico es extracurricular. (En la pág. 321 hablaremos más de este tema). Ninguna de las actividades que acabamos de enumerar sustituye a los ejercicios que activan la musculatura, los tejidos, los huesos y las articulaciones con movimientos sencillos pero vitales. Tampoco sustituyen a las prácticas que permiten esos movimientos. La cantidad de tiempo que dormimos, por ejemplo, influye en cuánto dolor sentimos y, por lo tanto, en cuánto nos movemos durante el día. Como verás a medida que leas, todo está relacionado.
A estas alturas, ya habrás oído que el sedentarismo causa todo tipo de males, siendo la muerte prematura el más grave de ellos. Sin embargo, de algún modo, este mensaje se ha traducido en la idea de que si pedaleamos a fondo durante una hora en SoulCycle o lo damos todo en la clase de spinning, habremos esquivado el problema del sedentarismo. Enhorabuena por hacer ejercicio, pero eso no es lo mismo que mover el cuerpo a lo largo del día de todas las maneras saludables para las que está programado. Moverse significa activar el cuerpo caminando, inclinándote, agachándote, desplazando el peso corporal, estirándote, empujando, tirando e incluso haciendo movimientos nerviosos. Se trata de una combinación de acciones funcionales que garantizan que todo esté en buen estado, desde las articulaciones al sistema digestivo. Todos nos movemos a diario; lo que sucede es que la mayoría no nos movemos lo suficiente o de las maneras en que necesitamos hacerlo.
Estamos diseñados para movernos, del cerebro hacia abajo. Y no por los motivos que podrías suponer. Sabemos que deambulamos porque la deambulación permitió a nuestros antepasados cazar y recolectar. Nuestra supervivencia dependía del movimiento (y sigue dependiendo de él, si tenemos en cuenta las veces que nos levantamos del sofá para ir al frigorífico). Sin embargo, hay otros procesos vitales que también dependen del movimiento. Necesitamos caminar, porque caminar hace que todo fluya en el cuerpo. Alimenta los tejidos, nos descongestiona y estimula la eliminación de desechos del organismo. También estamos programados para entrar en contacto regular con el suelo. Los primeros seres humanos se sentaban en el suelo, dormían en el suelo y hacían sus necesidades en el suelo. Y lo siguen haciendo en muchas culturas, lo que quizás explique, en parte, por qué se mantienen más activos en la vejez que el estadounidense medio. También explica por qué los occidentales tenemos más probabilidades de sufrir dolor articular e incluso de necesitar prótesis articulares.
Esto no significa que tengamos que empezar a comer sentados en el suelo frente a la mesita de centro ni renunciar a los cuartos de baño modernos. No tiene sentido romantizar la vida del Paleolítico, porque no hay nada envidiable en poder morir de algo tan sencillo como una infección bucal. Sin embargo, y tomando prestado un término de la biología de la conservación, sí que podríamos «renaturalizar el cuerpo». En términos generales, renaturalizar se define como la «recuperación y protección de los procesos naturales». Como cualquier ecosistema, el cuerpo cuenta con un diseño intrínseco que permite un funcionamiento óptimo. Toda la información que contiene este libro tiene el objetivo de recuperar el estado natural del cuerpo: renaturalizarlo.
La necesidad es más que evidente. Está muy bien documentado que, como sociedad, vamos al gimnasio en automóvil, pedimos que nos traigan la compra a casa y pasamos más tiempo frente a las pantallas del que Steve Jobs o Bill Gates hubieran podido imaginar jamás. No cargamos el cuerpo con el peso de esa compra, lo que beneficiaría a nuestra salud musculoesquelética, y mantenemos la columna vertebral, los hombros, la cadera y las rodillas bloqueadas durante horas en posiciones que no les resultan naturales. Como ya hemos dicho, estamos concebidos para movernos de maneras concretas y no hacerlo es como sacar un avión a la autopista: sí, avanzará como pueda y de manera muy ineficiente, pero si lo elevamos al cielo (el lugar para el que se ha construido), la maquinaria voladora saldrá disparada.
El 73 por ciento de los adultos estadounidenses padece sobrepeso, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). Otra cifra que da vértigo: según el Instituto de Políticas Sanitarias de la Universidad de Georgetown, 65 millones de estadounidenses informan de un episodio reciente de dolor de espalda y unos 16 millones de adultos sufren dolor de espalda crónico. Y más aún: el Global Wellness Institute estima que la industria del ejercicio físico mueve unos 868.000 millones de dólares y los datos muestran que hacemos más ejercicio que en ningún otro momento de la historia. La incongruencia es abismal. Si hay tanta gente dejándose el dinero en gimnasios, en estudios de yoga, en clases de
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